失眠，可能是每個人一生中都會遇到的問題。如果應(yīng)對不當，癥狀就會持續(xù)存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。?。可是你知道嗎？導(dǎo)致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯誤的觀念和行為模式。為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來“識破”這些常見的錯誤觀念。
錯誤一：“我需要睡足8小時，白天才能精力充沛?！?每個人對睡眠的需求量是不一樣的。根據(jù)國際衛(wèi)生組織（WHO）公布的數(shù)據(jù)，平均睡眠時間在6～7.25小時/天的人群最為健康、平均壽命最長。但需要解釋的是，6～7.25小時/天是一生中的平均值，并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長的時間。
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的。嬰幼兒時期睡眠可達12～20小時/天，兒童期在10～12小時/天，青春期以后8～10小時/天，青中年期6～8小時，進入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時以下。
一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動的。中國俗語云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時間。
因此我們說，健康人的睡眠時間是有波動有彈性的，千萬不要背上“我需要睡X小時才能……”的思想負擔，更不要為了刻意追求睡眠時長而服用藥物。
錯誤二：“如果我晚上沒有得到足夠的睡眠，我需要第二天睡個午覺或晚上提前上床。”
生活中總有躲不開的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快，使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會因為一個晚上缺覺而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補措施”。
遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能。此時體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會被激活，在激素的作用下，我們的思維會加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對生活挑戰(zhàn)，但另一方面也會妨礙我們進入睡眠狀態(tài)。缺覺以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會慢慢恢復(fù)睡眠的需求。
錯誤三：“我睡在床上的時間越多，才越有機會得到長時間的睡眠?！?長時間待在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。不少患者因為睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看書，看電視，回微信…… 其實這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來看，長時間臥床會使睡著的時間越來越少。
健康的睡眠模式是：“我困了，進臥室上床”，睡眠和床是一對一的關(guān)系，我們看到床會條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。
錯誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺無關(guān)的事情，久而久之，當我們看到床的時候，身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺，啟動睡眠的幾率會越來越小。
正確的做法是：只在有睡意時才進臥室上床，越是睡不好，越是要維護床與睡眠之間強有力的條件反射關(guān)系。
錯誤四：“為了晚上睡個好覺，我晚上出去跑步，累一些才能睡著。”
體力活動的確有助于睡眠，但活動的時間卻很有講究。午前的運動有助于促進睡眠，但下午3點以后高強度的運動卻會升高中樞體溫，不利于進入睡眠。所以，有入睡困難問題的人，不主張在晚上安排高強度體育活動。除了體育活動，高強度的腦力活動也會升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動。
錯誤5錯誤五：“睡前喝酒會有助睡眠。”
喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運動，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。借助酒精或許入睡會快一些，但睡眠會變淺，變得斷斷續(xù)續(xù)，累計睡眠時間會縮短。
錯誤6錯誤六：“我喜歡躺在床上看電視，有時候看著看著就睡著了，我一晚上電視是不關(guān)的。”
當人體處于光照環(huán)境中時，光線刺激視網(wǎng)膜，信號傳入腦內(nèi)的視交叉上核，后者促進下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動有明確的時間對應(yīng)關(guān)系：上午接受光照有利于促進夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會妨礙入睡。所以夜間長時間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺、晚餐后長時間看電腦/手機等屏幕，都會因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng)，妨礙睡眠。
錯誤7
錯誤七：“我整天想著睡覺的問題，常常到了黃昏就開始擔心晚上睡不好，心神不寧?！?/u>
睡眠是一個很自然的過程，正常人入睡常在不知不覺中發(fā)生。對于睡眠的過度關(guān)注是引起失眠的重要原因。有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進睡眠，無形中把自己放在一個高度警覺的狀態(tài)中。如果你正處在這種狀態(tài)，請一定要放下這份擔心，心境坦然、淡然才是啟動睡眠的正確姿勢。
錯誤八：“當我入睡困難或者晚上醒來后再難以入睡時，我應(yīng)該躺在床上，努力再睡?！?/u>睡不著躺在床上，身體會不由自主地越來越緊張，大腦會不由自主地思考問題。入睡不是靠努力可以實現(xiàn)的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個不恰當?shù)谋确?，電腦死機的時候等待是無效的，不妨關(guān)機重新啟動。睡不著，身體越來越熱，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現(xiàn)象就好比死機發(fā)熱的電腦。不妨先離開床，離開臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開水降降體溫，等倦意上來了再回床上。
錯誤九：“安眠藥對身體不好，我寧可吃褪黑素。實在熬到后半夜受不了了我才會吃安眠藥?！?/u>
安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長期靠外界補充，尤其使用時間不當，反倒會加重失眠，適得其反。安眠藥的使用時間很有講究，入睡困難者應(yīng)該有計劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。
錯誤十：“沒有安眠藥我肯定睡不著，這對我身體影響太大了，所以我一直堅持服藥?！?/u>在門診我常和病人打比方，失眠好比感冒，總有重的時候和好的時候。沒有人會因為容易感冒而天天服用感冒藥，同樣，也不要因為容易失眠而不敢嘗試停藥。一般來說，短期失眠，身體的不適感比較嚴重；而慢性失眠身體會有一定的適應(yīng)能力，少睡一些反而不會有太大影響。反倒是無謂的擔憂，造成各種身體不適。 安眠藥停藥需要逐漸減量，長期使用者也無需天天堅持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到?？崎T診請醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。
失眠看似簡單，卻有很多認知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。