土豆可以說是在家常菜里出現(xiàn)的頻率最高的食材之一了，作為全球第四大重要的糧食作物，它的地位之高，做法之多，你可以充分想象！
而且在這千變?nèi)f化的做法當(dāng)中，土豆既可以當(dāng)菜肴又可以當(dāng)主食，還可以當(dāng)小吃！你說它厲害不厲害！
土豆歷來受到人們的歡迎，把主食換成土豆，還能幫助降血壓、降血脂、控血糖，簡直是“三高”人群的福音！
1
土豆補(bǔ)鉀
降血壓效果更強(qiáng)
土豆含鉀高，鉀可預(yù)防中風(fēng)，協(xié)助肌肉正常收縮，有防治高血壓和心臟病的功效，這也讓土豆享有“地下蘋果”的美譽(yù)。
世界衛(wèi)生組織建議，每人每天應(yīng)攝取3510毫克的鉀元素。有高血壓的朋友，更應(yīng)該注重補(bǔ)鉀。
在很多人心中，香蕉是最好的鉀元素來源，但事實(shí)并非如此。
有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，100克香蕉中含鉀256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋頭含378毫克，并且后兩者的熱量均低于香蕉。
美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授琳達(dá)·霍恩表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓，每天堅(jiān)持吃1個(gè)中等大小的土豆（約130克），可使腦卒中的發(fā)病率降低40%。
2
土豆含有抗性淀粉
能降低膽固醇
由于土豆富含碳水化合物，所以一直被當(dāng)成補(bǔ)充能量的食物，但其實(shí)它也是維生素C和膳食纖維的極佳來源。
土豆中含有的抗性淀粉對消化系統(tǒng)功能有益，當(dāng)其到達(dá)大腸部位后，能發(fā)揮出抵御癌癥和降低膽固醇的功效。
此外，土豆也是B族維生素和微量元素的很好來源，同時(shí)它的脂肪含量較低，是能保護(hù)心臟的白色蔬菜。
3
土豆能幫助控制血糖
糖尿病人的福音
土豆富含抗性淀粉和膳食纖維，能令人體消化緩慢，升血糖速度減慢，易于控制餐后血糖和胰島素分泌。相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，也更健康。
4
土豆渾身都是寶
吃它延壽、護(hù)心護(hù)血管
土豆的營養(yǎng)素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米飯、饅頭、面包等食物；蛋白質(zhì)含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達(dá)93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，這都是其他糧食缺乏的；脂肪含量低，僅有0.2%左右。
中醫(yī)認(rèn)為，土豆性平味甘，具有健脾益氣、和胃調(diào)中、減肥降脂等功效，可輔助治療消化不良、習(xí)慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚濕疹等。
特別是老年人，經(jīng)常食用土豆十分有益于健康，可養(yǎng)心益氣，延年益壽。
現(xiàn)代研究顯示，土豆的維生素含量甚至與蔬菜相當(dāng)，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護(hù)身體免受自由基損害，后者有利于心血管健康。
土豆還有優(yōu)質(zhì)蛋白，其次土豆含鎂和膳食纖維豐富，有益于心臟和心血管健康。
推薦食譜
1
海帶拌土豆絲
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材料：
土豆1個(gè)，海帶絲150克，紅椒半個(gè)，芹菜2根，醬油、醋、辣椒油、鹽、香油適量
步 驟：
1、海帶在淡鹽水中浸泡一會兒，再切段
2、紅椒切絲； 芹菜切段
3、土豆去皮切絲，過水洗去淀粉
4、土豆絲入沸水焯燙，撈出放盤中
5、海帶絲和芹菜入沸水中焯燙，撈出瀝水，放土豆絲上
6、加醬油、醋、鹽、香油、辣椒油拌勻即可
2
咖喱土豆
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材料：
土豆2個(gè)，植物油適量，素咖喱適量，鹽、蔬果調(diào)味粉適量
步 驟：
1、土豆去皮洗凈切塊
2、起油鍋加熱,放入土豆煸炒
3、放適量的清水加蓋大火煮開改為中小火煮10分鐘,然后放適量的鹽煸炒3分鐘
4、再放適量的素咖喱煸炒2分鐘
5、最后放適量蔬果粉翻炒均勻出鍋
3
田園土豆餅
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材料：
土豆泥，蘆筍、玉米粒、胡蘿卜、椰子油、鹽、生抽、面粉
步 驟：
1、土豆煮熟壓成泥。
2、準(zhǔn)備其余食材，胡蘿卜、蘆筍切丁
3、胡蘿卜、蘆筍在開水中焯一下盛出濾干水分
4、把3種食材放入土豆泥中，放鹽、生抽、面粉揉成團(tuán)
5、分成幾份搓圓壓扁
6、平底鍋放點(diǎn)油，放入土豆餅，小火煎
7、翻面煎到兩面金黃即可
4
鮮香土豆片
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材料：
土豆3個(gè)，胡蘿卜1個(gè)，青椒1個(gè)，姜適量，芝麻油適量，香醋1勺，生抽3勺，椒鹽粉適量，小米椒5個(gè)
步 驟：
1、土豆去皮切片
2、青椒切塊兒，胡蘿卜切片，姜切碎，小米椒切段
3、調(diào)碗料汁：香醋一勺、生抽3勺、鹽適量、椒鹽適量
4、燒熱底油，姜、小米椒下鍋爆香
5、土豆片、胡蘿卜片下鍋翻炒
6、料汁倒進(jìn)鍋里炒勻
7、青椒下鍋，稍稍加一點(diǎn)兒水翻炒，最后調(diào)入芝麻油出鍋
5
豉香芹菜土豆條
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材料：
芹菜2棵，土豆1個(gè)，豆豉1勺，生抽1勺，鹽1茶匙，姜末3克
步 驟：
1、土豆去皮洗凈，切成細(xì)條，放水中浸泡一會，洗凈淀粉
2、芹菜去葉洗凈，切成小段。泡好的土豆瀝干水
3、姜切成末
4、起鍋熱油，加入姜豆豉，炒出香味
5、加入土豆煸炒片刻
6、加入芹菜翻炒均勻
7、加鹽，生抽翻炒均勻即可
6
土豆?fàn)F飯
▽
材料：
米，土豆，豆瓣醬2勺，金蘭素蠔油1勺，金蘭醬油1勺，蔬果調(diào)味粉少許，香油1茶匙
步 驟：
1、米先浸泡15-30分鐘
2、土豆削皮切小塊，泡在清水里防止氧化，待下鍋前在瀝干
3、炒鍋入油，油燒熱后倒入瀝干后的土豆塊，翻炒至邊角邊邊略略焦黃，轉(zhuǎn)小火，放入豆瓣醬炒香，再加入素蠔油，醬油，蔬果粉翻炒均勻上色，關(guān)火（這個(gè)時(shí)候土豆還是生的，不用炒熟）
4、把炒過的土豆倒進(jìn)生米里，蓋上電飯煲，煮飯模式
5、飯煮好后開蓋把土豆和飯輕輕攪勻，燜10分鐘，準(zhǔn)備盛出時(shí)放一些香油拌勻即可。
7
番茄燉土豆胡蘿卜
▽
材料：
土豆1個(gè)，番茄2個(gè)，胡蘿卜1個(gè)，番茄醬1勺，金蘭醬油1勺，鹽、蔬果調(diào)味粉少許
步 驟：
1、番茄在頂部切十字刀，放入開水中燙一下
2、把皮扒掉，切成小丁
3、胡蘿卜切小丁，土豆切小丁
4、鍋內(nèi)熱油，放入番茄炒至軟爛
5、加入番茄醬和醬油
6、加入胡蘿卜丁、土豆丁，翻炒均勻
7、最后加入適量水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火燉煮30-40分鐘
8、最后加入調(diào)味料，大火收汁即可（如果喜歡喝湯此步可略）
8
彩椒土豆絲
▽
材料：
土豆三個(gè)，紅黃彩椒少許，金蘭醬油1勺，鹽少許，油適量
步 驟：
1、土豆切絲用冷水洗去淀粉
2、彩椒切絲，土豆絲洗好，
3、炒鍋內(nèi)放入適量的油，燒熱.
4、入土豆絲翻炒，炒至土豆絲斷生
5、放入彩椒絲翻炒幾下
6、加醬油、鹽翻炒均勻出鍋裝盤
9
地三鮮
▽
材 料：
茄子，土豆，青椒，辣椒，生姜，鹽，植物油醬油，素蠔油，淀粉，蔬果調(diào)味粉
步驟：
1、土豆去皮切塊，茄子、青椒洗凈切塊，姜切片。
2、土豆塊和茄子塊撒上淀粉，將醬油、素蠔油、鹽、糖、水淀粉加清水調(diào)成調(diào)味汁。
3、小火熱油鍋將土豆塊煎至兩面金黃撈出，放入茄子塊炸熟撈出。
4、熱油鍋內(nèi)放入姜煸炒出香味，放入土豆塊、茄子塊、青椒塊翻炒，再倒入調(diào)味汁翻炒。
5、出鍋前加入蔬果粉翻炒幾下即可，使菜肴鮮香誘人。
10
烤薯角
▽
材 料：
土豆3個(gè)，鹽2g，黑胡椒1g，甜椒粉1g，橄欖油少許
步驟：
1、土豆建議選圓形小一點(diǎn)的，切出來會比較漂亮。
2、土豆去皮，切成薯角狀。
3、放入鹽、甜椒粉、黑胡椒、橄欖油混合拌勻。
4、烤盤鋪錫紙，底部涂一層薄薄的橄欖油，把拌好的薯角放在烤盤中，放入預(yù)熱好的180度烤箱中層，烤45-60分鐘。時(shí)間可以自由掌握，喜歡吃焦脆的就可以烤的久一點(diǎn)，久烤之后的薯角會鼓起來，很可愛。
11
湯汁小土豆
▽
材 料：
小土豆300克，鹽，孜然粉，黑胡椒碎，辣椒粉，椰子油
步驟：
1、把沒削過皮的小土豆放入鍋中，加入適量的橄欖油；
2、再加入素高湯，水量以沒過土豆為好；
3、蓋上鍋蓋，注意要留有小空隙，以免湯煮溢出來；
4、小火煮上二十分鐘，關(guān)火，用鏟將土豆按壓，讓其裂開；
5、再打開火，大火收汁，直到湯汁完全被土豆吸收，剩余油脂開始煎烤小土豆且表面微微發(fā)黃；
6、加入孜然粉、加入辣椒粉；
7、最后加入黑胡椒碎；
8、翻炒一下，土豆兩面都煎至金黃色就可以出鍋了。
12
土豆豆角燉粉條
▽
材 料：
土豆、豆角、粉條、鹽、花椒面、金蘭素蠔油
步驟：
1、豆角洗凈去筋折成段兒，土豆洗凈去皮兒
2、土豆切塊兒
3、炒鍋放油，油開后下入豆角和土豆翻炒
4、倒入適量素蠔油、鹽翻炒均勻
5、加入與豆角持平的水（冷熱均可），水開后下入粉條
6、用鏟子把粉條慢慢壓入水中，轉(zhuǎn)小火加蓋悶煮
7、待所有菜全部軟爛后，開大火收湯。出鍋前加入花椒面翻炒均勻即可！
13
尖椒土豆絲
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材 料：
土豆3，尖椒，油，鹽，生抽，蔬果調(diào)味粉
步驟：
1、土豆絲切好泡在水里備用，尖椒也切成絲。
2、鍋里入油，倒入土豆絲和尖椒一起翻炒。
3、倒入適量生抽。
4、加入適量鹽攪勻。
5、臨出鍋前加適量蔬果粉即可。
14
糖醋小土豆
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材 料：
小土豆，油，白糖，陳醋，淀粉，素蠔油
步驟：
1、小土豆清洗干凈。
2、放蒸架上蒸至熟透。
3、將小土豆去掉外表。
4、水、醋、白糖按2：1：1的比例調(diào)配好。
5、準(zhǔn)備好水淀粉。
6、熱鍋下油，倒入小土豆略煎一下。
7、放入糖醋汁。
8、下少量的素蠔油。
9、倒入水淀粉，大火收汁即可。
15
焦脆土豆絲煎餅
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材 料：
土豆，椒鹽，辣椒粉，熟芝麻，番茄醬
步 驟：
1、將土豆去皮洗凈用擦絲器擦成細(xì)細(xì)的絲
2、將平底鍋燒熱放入少許油勻開，把土豆絲放入平底鍋
3、開小火將一面烙上上色，然后翻過來將另一面烙上色即可出鍋，撒上椒鹽粉、辣椒粉
4、煎好的土豆絲餅，抹上番茄醬
5、撒上一點(diǎn)熟芝麻6、用刀切成塊，即可食用7、兩面金黃有脆皮，非常好吃
16
狼牙土豆
▽
材 料：
土豆150g，香菜1棵，白糖5g，金蘭素蠔油2勺約30ml，香醋1勺，金蘭醬油1勺，味全高鮮適量，香油半勺，油辣椒適量，白芝麻適量
步 驟：
1、土豆洗凈去皮切片后用花刀切成長6厘米，寬1厘米左右的狼牙狀土豆條。
2、將切好的土豆條入開水焯2-3分鐘。
3、待土豆條開始略帶透明感時(shí)瀝水撈出備用。
4、香菜洗凈切小段，用2勺素蠔油，1勺香醋，1勺醬油，半勺白糖，適量味全高鮮，半勺香油調(diào)一碗涼拌汁。
5、將調(diào)好的料汁和香菜一起拌去土豆條中，拌均勻。
6、裝盤后撒點(diǎn)白芝麻。
17
涼拌土豆片
▽
材 料：
土豆250克，醬油25毫升，辣椒油50毫升，香油5毫升，糖5克，花椒油5毫升，味全高鮮少量，醋5毫升，鹽少量
步 驟：
1、將土豆的皮去掉，洗凈，切成大小合適的薄片，盡量薄些，或者用工具擦成薄片。
2、將土豆片用清水沖凈表面淀粉，浸入清水中防止變色。
3、鍋中燒熱適量的水，放入土豆片煮熟，注意不要煮得太軟。
4、撈出煮好的土豆片，立即放入冰水中浸泡冷卻，然后撈出瀝干，用佐料拌勻，裝盤，撒上白芝麻即可。
18
土豆玉米養(yǎng)生湯
▽
材 料：
胡蘿卜一小根，土豆一個(gè)，玉米一根，番茄一個(gè)，鹽適量，油適量
步 驟：
1、胡蘿卜、土豆去皮改刀，玉米切塊兒。
2、熱鍋，少油，加入胡蘿卜快大火翻炒。
3、倒入土豆、玉米，繼續(xù)大火翻炒1-2分鐘。
4、倒入清水，蓋上鍋蓋，大火燒開。
5、番茄去皮，搗碎。
6、加入到燒開的鍋內(nèi)，加入少許鹽，繼續(xù)中火燉15分鐘，轉(zhuǎn)小火在燉5分鐘即可。7、低油少鹽健康養(yǎng)生堂完成。
19
酸辣土豆絲
▽
材 料：
土豆（中等大?。?個(gè)，白醋4勺，糖1勺，鹽適量，植物油，小米椒3個(gè)
步 驟：
1、土豆洗凈去皮切成細(xì)絲，沖洗兩遍后再放入涼水中浸泡10分鐘左右，浸去淀粉。2、鍋里燒開水，放浸泡好的土豆絲焯水半分鐘左右，斷生即可，撈出瀝干水。
3、把調(diào)好的糖醋汁放進(jìn)土豆絲里拌勻，糖醋比例根據(jù)個(gè)人喜好而定。
4、鍋里燒熱油，放入干花椒炸至花椒變色出味。
5、關(guān)火，撈出花椒，稍停片刻，放入紅椒段，利用油的余溫炸辣椒。
6、最后把油跟辣椒一并倒入土豆絲中拌勻即可。
20
土豆咖喱飯
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材 料：
工研素咖喱塊1塊，米飯一人份，土豆一大個(gè)約180g，胡蘿卜半根約85g，食用油20ml
步 驟：
1、土豆和胡蘿卜洗凈去皮，切小塊
2、煮鍋倒入油，中火，胡蘿卜和土豆倒入翻炒至土豆的切面有一半變白
3、加入300ml水，大火煮8分鐘，至土豆和胡蘿卜變軟
4、煮鍋離火，加入1塊咖喱塊，用勺攪拌至咖喱塊完全融化
5、再將鍋重新放回爐灶上，小火煮約5分鐘，咖喱呈粘稠狀即可盛出，澆在飯上。
21
南瓜土豆湯
▽
材 料：
南瓜1塊（800g），土豆2個(gè)（500g），八角2個(gè)，金蘭醬油2湯匙，鹽適量
步 驟：
1、南瓜去皮去籽，洗凈切大塊。
2、土豆去皮切大塊。
3、熱鍋冷油，小火爆香八角。
4、放入南瓜塊和土豆塊中火翻炒。
5、炒到稍微變軟時(shí)，調(diào)入2湯匙醬油和適量鹽。
6、倒入剛好淹沒過南瓜土豆的清水，蓋上鍋蓋大火煮。
7、煮至南瓜和土豆都綿軟，湯汁濃郁后關(guān)火即可。
22
香菇南瓜剪刀面
▽
材 料：
熟南瓜，面粉，香菇，土豆，青椒，油菜芯，姜，干紅辣椒，花生油，豆瓣醬，生抽，鹽
做 法：
1、熟南瓜塊加一點(diǎn)水打成糊
2、打好的南瓜糊晾涼倒面粉上
3、和成不軟不硬南瓜面團(tuán)，用保鮮膜覆上醒一會兒
4、醒面過程中，油菜綽水撈出備用
5、香菇，土豆切丁，青椒切片
6、鍋內(nèi)適量油燒熱，姜、干紅辣椒段炒香
7、土豆香菇丁放入煸炒兩下
8、加一碗水，適量生抽，鹽，豆瓣醬，青椒放入煮熟，關(guān)火
9、另起鍋內(nèi)適量水燒開，轉(zhuǎn)小火，沿邊剪下適量大小孤形面團(tuán)
10、剪好，煮熟
11、油菜放碗中，盛鹵，即成
23
孜然小土豆
▽
材 料：
小土豆適量，香菜一根，芝麻少許，孜然少許，黑胡椒少許，生姜小塊，植物油適量
做 法：
1、香菜切段，生姜切末
2、鍋中放入適量的水煮開，放入土豆大火燒開，繼續(xù)煮15分鐘，將土豆煮熟
3、將煮好的土豆放入冷水中沖涼，去皮切成兩半
4、鍋中倒入適量的油燒熱，放入土豆
5、慢慢煎煎至金黃色
6、放姜末、孜然、黑胡椒碎，翻炒均勻
7、放入少許鹽調(diào)味，炒勻
8、撒香菜翻炒幾下即可，出鍋裝盤撒少許芝麻
24
番茄土豆?jié)鉁?/strong>
▽
材 料：
西紅柿一個(gè)，土豆1個(gè)，鹽1勺，白胡椒粉1/2小勺，植物油、蔬果粉少許
做 法：
1、西紅柿切大塊，土豆去皮切塊
2、熱鍋倒油，放入番茄翻炒，放入少許鹽
3、炒到出汁，加入土豆一起翻炒
4、加入莫過食材的水，中火燉半小時(shí)
5、待土豆軟爛，和番茄充分融合，關(guān)火
6、出鍋前加入一勺鹽，少許蔬果粉和胡椒粉調(diào)味
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土豆胡蘿卜濃湯
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材 料：
土豆1個(gè)，胡蘿卜半根，鹽、椰汁、黑胡椒、歐芹碎適量
做 法：
1、土豆去皮切成小塊，胡蘿卜洗凈切成小塊
2、將食材放入耐高溫的容器，加入一點(diǎn)清水
3、放入微波爐將所有食材打熟，打到軟糯
4、打好的食材放入料理機(jī)，加入椰汁，鹽，黑胡椒
5、攪拌成細(xì)膩的糊即可
6、裝入容器撒上歐芹碎即可
26
蔬菜土豆泥
▽
材 料：
土豆1個(gè)，青豆適量，胡蘿卜半根，食鹽1克
做 法：
1、土豆一個(gè)去皮切塊后（節(jié)省蒸熟時(shí)間）上鍋蒸熟
2、蒸土豆過程中，胡蘿卜去皮切丁
3、青豆焯水
4、土豆裝入保鮮袋，用搟面杖壓成土豆泥，這個(gè)方法很節(jié)省時(shí)間
5、鍋內(nèi)倒少量橄欖油，油熱后下入胡蘿卜和青豆
6、加入土豆泥，加入微量食鹽，翻拌均勻即可出鍋
7、加上小番茄和秋葵擺盤
27
土豆?fàn)F面
▽
材 料：
土豆，胡蘿卜，面條，青豆，植物油，鹽，昆布調(diào)味粉，生抽
做 法：
1、土豆、胡蘿卜分別去皮切丁，大小自己決定哦
2、先把面條在水里面煮5成熟撈出備用
3、熱鍋熱油，放入土豆炒至表皮焦黃
4、下胡蘿卜和青豆翻炒均勻
5、在鍋中倒入小碗清水或者煮面的面湯均可，然后放入面條并加鹽、昆布粉、生抽蓋上鍋蓋燜至剩一點(diǎn)點(diǎn)水
6、只剩下一點(diǎn)水時(shí)，用筷子攪拌面條，使其與調(diào)味和土豆混合均勻，要一直攪拌直到水全部蒸發(fā)，起鍋即可