作者丨 胡哲文
北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
蔬菜含有豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，對人體健康不可或缺。
不同種類的蔬菜，含有的礦物中、維生素和膳食纖維的量不盡相同，因此建議更年期女性，日常膳食中盡可能選擇多種蔬菜交替食用，已達(dá)到相互裨益的目的。
下面將為各位介紹幾類蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值。
1 蔬菜為健康護(hù)航
- 【富含維生素C的蔬菜】
維生素C具有抗氧化、清除自由基、改善鐵和鈣的利用、促進(jìn)膽固醇代謝、預(yù)防雀斑產(chǎn)生等生理功效。
當(dāng)體內(nèi)缺乏維生素C時(shí)會出現(xiàn)出血、牙齦炎、骨質(zhì)疏松等癥狀。
對于更年期女性來說，多食用富含維生素C的蔬菜有利于延緩衰老、預(yù)防雀斑的生產(chǎn)、防治骨質(zhì)疏松。推薦幾種維生素C含量較高的蔬菜如西紅柿、西蘭花、黃瓜、辣椒、菠菜、白菜、油菜等。
- 【富含類胡蘿卜素的蔬菜】
植物中含有的類胡蘿卜素，在小腸和肝細(xì)胞內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A原，進(jìn)而轉(zhuǎn)化成維生素A。
維生素A具有抗氧化、維持正常視覺、增強(qiáng)免疫功能、促進(jìn)細(xì)胞生長和分化等生理功效。當(dāng)體內(nèi)缺乏維生素A時(shí)會出現(xiàn)夜盲癥、易感染、皮膚干燥等癥狀。
對于更年期女性來說。多食用富含類胡蘿卜素的蔬菜不僅有利于延緩衰老還有利于提高免疫力。常見富含類胡蘿卜素的蔬菜有：西蘭花、菠菜、胡蘿卜、空心菜等。
- 【富含礦物質(zhì)的蔬菜】
蔬菜含有人體所需的各種礦物質(zhì)如鉀、鈉、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、硒等，是我國居民膳食中礦物中的重要來源。
綠葉菜一般含鈣、鐵較豐富，但蔬菜中存在草酸不僅影響自身所含鈣和鐵的吸收，而且還影響其他食物中鈣和鐵的吸收。
因此食用含草酸較多的蔬菜時(shí)，可先在開水中燙一下，因?yàn)椴菟崮苋苡谒钥梢匀コ糠植菟嵋岳阝}、鐵的吸收。
- 【富含膳食纖維的蔬菜】
膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動、具有吸水膨脹的作用，能有利于糞便的排出，食用富含膳食纖維的蔬菜有利于更年期女性緩解便秘、促進(jìn)身體內(nèi)毒素的排出。
其次，膳食纖維可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度并有吸水作用，從而產(chǎn)生飽腹感達(dá)到減少攝入量、有效控制體重的作用。
此外，膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不至于因?yàn)檫M(jìn)食 而快速升高；
與此同時(shí)，膳食纖維可吸附膽汁酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，從而有效的降低血脂。
近些年，有研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維還具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。
因此，提倡多食用富含膳食纖維的蔬菜對于更年期女性是有百利無一害的。
2 水果不是蔬菜的替身
新鮮水果營養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜十分相似，它們都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和大量的水分，因此水果也是我們?nèi)粘Ｉ攀持胁豢苫蛉钡囊活愂澄铩?/p>
既然水果和蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值相似，我們是否可以用水果替代蔬菜呢？
營養(yǎng)學(xué)專家給出的答案是否定的，即“水果不是蔬菜的替身”。
首先，蔬菜和水果中所含的碳水化合物種類不同。
水果中碳水化物的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，因此我們吃水果時(shí)，總會感覺甜。這類碳水化合物屬于單糖和雙糖，它們進(jìn)入人體后很容易被消化吸收，人體在攝入水果后，血糖會迅速升高，對于急需補(bǔ)充能量的人來說這無疑是件有利的事情，因?yàn)槭秤盟軌蚩焖佾@取能量；但對于處于更年期的女性來說，較快的血糖波動則是一件不利于健康的事情。
更年期女性激素水平下降，機(jī)體對血糖的調(diào)節(jié)能力降低，此時(shí)如果大量攝入水果后出現(xiàn)血糖快速波動，會增加胰腺負(fù)荷，對身體造成不良影響如精神不穩(wěn)定，感到不舒服，如頭昏腦脹，精神不集中，疲勞等。與水果相比較，大多數(shù)蔬菜所含的碳水化合物是淀粉一類的多糖。多糖需要經(jīng)過人體消化道內(nèi)各種酶水解成單糖后，才能慢慢地被消化和吸收，因此蔬菜的長處就是不會引起人體內(nèi)血糖濃度的大幅度波動。
由此可見，對于更年期女性來說，絕對不能用水果完全替代蔬菜。
其次，水果和蔬菜雖然都含有維生素，但在種類和含量上還是有差別的。據(jù)國際糧農(nóng)組織統(tǒng)計(jì)，人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%來自蔬菜。除了含維生素C多的鮮棗、山楂、柑桔等外，一般水果如蘋果、鴨梨、香蕉、桃、杏等的維生素C含量比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。水果中B族維生素、葉酸等營養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)沒有蔬菜中含量高，長期用水果替代蔬菜的飲食習(xí)慣會對造成人體缺乏B族維生素和葉酸。此外，綠葉菜、紅根和果實(shí)類蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，進(jìn)而為機(jī)體獲取足量的維生素A提供物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，僅僅靠水果不能為我們提供種類齊全且含量充足的維生素。
再次，人體是有一定酸堿度的大環(huán)境，正常情況下中等稍偏酸性能維持人體各項(xiàng)活動的最佳狀態(tài) ，蔬菜中豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素都是堿性元素，能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的酸堿平衡，而水果中的礦物元素總量比蔬菜要少，對人體酸堿平衡調(diào)節(jié)能力較弱。
與此同時(shí)，蔬菜中還有含有各種生物活性物質(zhì)如蕃茄紅素、葉綠素、生物堿、多酚等，這些物質(zhì)可以起到清除體內(nèi)垃圾、延緩衰老和預(yù)防腫瘤、心血管疾病等作用，對于身體健康起到無法替代的作用。因此水果不能完全替代蔬菜在膳食中的地位，對于更年期女性朋友來說，膳食中還是要做到蔬菜為主，水果適量，即每日蔬菜攝入量為300-500g、水果攝入量為200-350g。
最后，蔬菜中富含膳食纖維，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果 ，并且蔬菜中所含有的膳食纖維是不可溶性纖維，具有促進(jìn)腸道蠕動、清除腸道內(nèi)積蓄的有毒物質(zhì)等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預(yù)防大腸癌。
而水果中所含有的膳食纖維主要是可溶性纖維—果膠，它不易被吸收，會讓胃的排空速度減慢，但對于增加腸動力效果比較差。
綜上所述，我們知道蔬菜和水果是不能相互替代的，因此我們推薦更年期女性要做到 “每餐有蔬菜，每日有水果”。