中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 鄭飛飛
喉嚨發(fā)干又有點(diǎn)癢，皮膚覺(jué)得緊繃干燥，眼睛也有些發(fā)澀不舒服，甚至大便也干燥……一到春天，很多人就會(huì)被這些“春燥”癥狀困擾，如何改善呢？不妨先從調(diào)整飲食做起。
總是感覺(jué)渴，吃果蔬、喝清淡的湯補(bǔ)水更有效?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，輕體力活動(dòng)的成年人每天飲水1500~1700毫升。如果覺(jué)得喝白開(kāi)水不夠解渴，還可以選擇淡茶水、稀粥、不咸不油的菜湯。或者適量吃水果以及適合生吃的蔬菜，比如番茄、黃瓜等。這些食物在體內(nèi)的排空速度比白開(kāi)水慢，更能有效補(bǔ)充水分。
皮膚干燥，補(bǔ)足兩種營(yíng)養(yǎng)。皮膚干燥、起“死皮”、沒(méi)有彈性等，除了確保水分充足外，靠敷保濕面膜、面霜或許也能緩解一下，但根本上可能是缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素造成的。一是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是我們各器官的重要“原料”，皮膚也不例外。如果希望皮膚能正常“更新”和“修復(fù)”，必須確保蛋白質(zhì)充足?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，輕體力成年男性蛋白質(zhì)推薦攝入量為65克/天，女性為55克/天。要想吃夠這些量，離不開(kāi)肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)、谷物類(lèi)以及堅(jiān)果等食物。二是維生素A。只有這種維生素充足，皮膚才能維持正常的抗感染和抗外界侵襲的屏障作用。如果它嚴(yán)重不足，皮膚表面分泌的皮脂減少，會(huì)帶來(lái)干燥感，表現(xiàn)為表皮干燥而角質(zhì)化，毛囊突起，皮膚摸起來(lái)粗糙而扎手。各種動(dòng)物肝臟、全脂奶、蛋黃等維生素A含量豐富。
眼睛發(fā)干，多吃“橙黃綠”果蔬。除了有助皮膚健康，維生素A還是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分，缺乏很可能導(dǎo)致眼睛表面的角膜干燥，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)得“干眼癥”，甚至失明。植物性食品當(dāng)中不含維生素A，但部分胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A。其中維生素A活性最高、食物中含量也最高的是β胡蘿卜素，富含于顏色深綠、橙黃或深黃色的蔬菜水果中，比如南瓜、胡蘿卜、芒果、木瓜、菠菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜等。此外，這些彩色果蔬中還富含葉黃素，這種植物化學(xué)物是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素，能將藍(lán)光對(duì)眼睛造成的傷害降到最低，從而保護(hù)視網(wǎng)膜免于光損害。
大便干燥，常吃粗糧薯類(lèi)。除了保證充足的水分，大便干燥的人還要注意飲食中膳食纖維的供應(yīng)是否充足，膳食纖維有助腸道蠕動(dòng)，緩解便秘問(wèn)題。除了新鮮果蔬，全谷物雜豆和薯類(lèi)也是膳食纖維的良好來(lái)源，應(yīng)該用它們代替一部分精白米面。
最后，需要提醒的是，除了飲食因素，有些皮膚、眼部干燥也可能是過(guò)敏造成的，必要時(shí)需要就醫(yī)。