你對(duì)粗糧的認(rèn)識(shí)，可能全錯(cuò)，這才是真正的粗糧，很多人買(mǎi)錯(cuò)，吃錯(cuò)
隨著現(xiàn)代人生活水平條件提高，慢性病已經(jīng)不再是老年人才得的疾病，越來(lái)越多年輕的小伙子也開(kāi)始有脂肪肝、高脂血癥、高血糖等病癥，慢慢的粗糧成為了大家喜愛(ài)的食品。
曾幾何時(shí)，沒(méi)有精細(xì)米面，吃粗糧是生活條件不好的象征。而如今，對(duì)于膳食不平衡等不良生活方式導(dǎo)致的高脂血癥，科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，現(xiàn)在粗糧成為了健康的首選。
平時(shí)大部分人都知道吃粗糧對(duì)健康好，但是并不知道，到底哪些才是真正的粗糧？
什么是粗糧？
平常大家會(huì)大米、面粉以外的糧食都統(tǒng)稱為粗糧。其實(shí)這是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。粗糧是一些未經(jīng)過(guò)精制加工的谷物類(lèi)、塊莖類(lèi)、雜豆類(lèi)的食品。
谷物類(lèi)：
谷物類(lèi)的粗糧平日常見(jiàn)的有糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片的燕麥片或打碎的燕麥碎、玉米粒、完整玉米粒磨的玉米粉或打碎的玉米碴、青稞、高粱、黑麥、裸麥、蕎麥等“全谷物”是最典型的粗糧。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》，全谷物的定義是指谷粒完整的，經(jīng)碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實(shí)，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮（谷皮+糊粉層）的相對(duì)比例與天然谷粒相同。
值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱米等谷物，千方百計(jì)碾磨加工去掉谷粒外層谷皮、糊粉層和胚芽，只保留胚乳，那就會(huì)變成精制谷物，不再是粗糧，健康價(jià)值大打折扣。
豆類(lèi)：
豆類(lèi)在日常生活中最經(jīng)常見(jiàn)的就是，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等雜豆類(lèi)也屬于粗糧。雖然它們不是谷物，但營(yíng)養(yǎng)成分與谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白質(zhì)），而且基本都保留了豆粒外層的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，最關(guān)鍵的是，研究表明它們的健康效益等同于全谷，所以理應(yīng)包括在粗糧之內(nèi)。
藜麥也屬于粗糧，但它既不是麥，也不是谷物，更不是豆類(lèi)，而是藜科，大致相當(dāng)于蔬菜種子。藜麥營(yíng)養(yǎng)成分和健康效益與全谷相當(dāng)。藜麥近年大火，各種神奇作用流傳坊間，別太當(dāng)真，當(dāng)粗糧吃就行了。
塊莖類(lèi)：
塊莖類(lèi)其實(shí)就是一些植物的莖或者說(shuō)是根。比如 紅薯、山藥、土豆、芋頭、等這些食品都含有豐富的膳食纖維。這些東西都可以直接烹飪食用，一般最好的烹飪方法就是蒸煮?？梢宰詈玫谋３质澄锏臓I(yíng)養(yǎng)。也是最健康的吃法。
吃粗糧雖好 但莫入這些誤區(qū)
誤區(qū)一：吃得越多越好
粗糧雖好，不宜過(guò)量。《中國(guó)居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi) 50-100g。粗糧吃太多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
誤區(qū)二、粗糧制品代替粗糧
市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品反而會(huì)攝入大量油脂。
誤區(qū)三：人人都適合吃粗糧
近年來(lái)，粗糧的好處逐漸被人熟知，營(yíng)養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧。不過(guò)，不少人因腸胃不好，有時(shí)吃完粗糧會(huì)脹氣、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎?其實(shí)，只要吃對(duì)了，對(duì)胃腸也是一種保護(hù)。挑好種類(lèi)
小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營(yíng)養(yǎng)素密集，又相對(duì)好消化。對(duì)一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴(yán)格控制食用量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類(lèi)蔬菜也可以適當(dāng)選擇。
控制好量
胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主，粗糧為輔，粗細(xì)的搭配比例為 4∶6。每周食用 3—4 次即可。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦，每天最好吃 50—100 克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以 30—60 克為宜。
粗中有細(xì)
吃粗糧可以做到粗中有細(xì)，玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細(xì)糧中，也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯，還可在白粥里加入小紅薯塊。另外，粗細(xì)糧組合顏色越多，營(yíng)養(yǎng)越豐富。最典型的是八寶粥，紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類(lèi)豐富，是秋冬滋補(bǔ)的首選。
提前浸泡
粗糧比精白米質(zhì)地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進(jìn)消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來(lái)說(shuō)，紫米、糙米需浸泡 4 小時(shí)左右，而雜豆需浸泡 12 小時(shí)以上，最好達(dá)到 24 小時(shí);也可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜。
粗糧細(xì)做
對(duì)腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，過(guò)多的膳食纖維會(huì)刺激胃腸。不妨粗糧細(xì)做，比如把粗糧用豆?jié){機(jī)打成米糊，也可以把粗糧打成粉，和白面粉一起做成發(fā)酵面食。
誤區(qū)四：不要一味地只吃粗糧
粗糧食用過(guò)多，影響人體對(duì)蛋白質(zhì)以及其他微量元素的吸收，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，粗糧里面含有較多的纖維素成分，纖維素吃得太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，過(guò)多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，
食用粗糧時(shí)最好是粗細(xì)搭配吃，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收好，而且可以改善口感，粗糧要細(xì)作。
來(lái)源：美食作家梅依舊、好山好水好家鄉(xiāng)