睡覺是我們的本能需求，在我們有限的一生中，差不多有三分之一的時間都貢獻給了睡眠，但生活中，睡眠障礙問題卻成為越來越多人的常態(tài)。

睡不著、睡不夠、睡了和沒睡一樣，有時吃安眠藥也不管用……在失眠的朋友那里，睡覺成了一件備受困擾的事情，尤其是高質量的睡眠，對于失眠的人來說，幾乎成了一種奢望。

雖然很想睡，可是一到夜里又很難睡好，甚至不得不睜眼到天明，因此很多人想著靠白天的“補覺”，來“睡夠8小時”……

那么，補覺和睡夠8小時的做法，對失眠究竟有沒有效果？

本期BTV養(yǎng)生堂頭條專欄特邀，首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心的創(chuàng)始人王春雪主任，跟你聊聊“補覺”是不是真的能改善睡眠問題，以及我們是不是每天必須要睡夠8小時：

“補覺”最好是補短期的“睡眠債”

很多人覺得“晚上沒睡好，中午就要睡個大大的午覺來補充一下睡眠”，其實這是非常不可取的。

對于有慢性失眠困擾的患者，午睡的時間一般在十幾分鐘，不超過半小時，超過半小時就會逐漸進入深睡眠期，在這個階段很難被喚醒，即使被喚醒了，也會感覺沒睡醒，非常困倦，需要更長的時間逐漸清醒，也就是“越睡越困”的感覺。

如果白天進入了深睡眠，也會影響到晚上的睡眠周期。如果白天睡多了，睡眠壓力提前釋放，到晚上就睡不著了。

最新的美國研究也提示，對于老年人來說，午覺時間過長，超過1個小時的老人會增加帕金森氏病的風險，午睡超過2個小時的老人，癡呆的風險會增加。

還有很多上班族年輕人喜歡熬夜，周末一睡一整天，來補充平時的缺覺。

其實一次熬夜造成的大腦疲勞，即使經過好幾天的正常睡眠也很難消除，長期熬夜對大腦會造成永久的損傷。

有一項實驗是這樣做的：讓小鼠模擬輪班工作人的作息時間：先讓小鼠睡一會，然后把它喚醒，讓它清醒一小段時間再睡，然后再喚醒，喚醒以后讓它保持一個長時間清醒的狀態(tài)不睡。反復幾天以后，通過檢查小鼠的大腦發(fā)現(xiàn)，當小鼠輕微缺覺的時候，神經細胞會保持興奮的狀態(tài)；但是當小鼠長時間缺覺的時候，這種反應就被關閉了。在僅僅幾天的“輪班”式的工作狀態(tài)后，小鼠的神經細胞開始加速死亡。

這個實驗表明，長時間的缺覺和睡眠的不規(guī)律，會讓小鼠大腦中神經元的數目減少25%。

所以，補覺最好補短期的“睡眠債”，如果你昨天沒睡好，今天補覺能夠補回來。

但是如果你上周沒睡好，這周補上周的覺，就補不回來了。周一到周五如果進行睡眠剝奪，該睡覺的時候不睡，想通過周末一次性補嘗“睡眠債”，是非常不科學的。

人體的生物鐘大約24小時多一點一個周期，如果周末比平時睡得多，會擾亂我們的生物鐘，讓人在恢復正常睡眠模式的時候更加疲勞。補覺最大的危害就是造成生物鐘的紊亂。

人的身體可以適應最多延遲一個小時的生理節(jié)奏，也就是說，周末睡個小懶覺對周一早晨的狀態(tài)影響不大。但是如果睡一個大懶覺，就會使身體生物鐘失去平衡，導致生物節(jié)律的紊亂。

睡夠8小時，并不適合所有人

我們常說“8小時睡眠最健康”，但這個觀點并不科學，事實上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個小時，而且這是人均睡眠數，也不是適合所有人的睡眠時間。

我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個小時，比如網球界的傳奇人物羅杰·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。

另外，睡眠時間還會隨著成長階段的不同而變化。像小孩子和青少年，睡眠時間會比成年人多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個小時。

所以，如果是為了達到8小時這個數字，而在自己不困的時候，或者躺在床上怎么也睡不著的時候，強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。

想擺脫失眠困擾？要認準CBT-I

CBT-I是什么？

CBT-I全稱失眠的認知行為治療，是國際公認解決失眠問題的最佳治療方案。這是一項通過生物學和心理學的原理，發(fā)揮作用的治療疾病的技術手段。

簡單地說，就是通過調整認知和行為來解決失眠的問題，治療失眠不用吃藥了，而且其效果可靠、安全、無副作用，與其他方案相比有獨特的優(yōu)勢。

認知行為治療重點是對認知和行為兩方面進行調整，消除影響睡眠的因素，實現(xiàn)恢復睡眠的一線療法，是北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心治療失眠的首選方案。

慢性失眠的人群因為長期的各種原因，建立了一個不好的條件反射：床或者臥室=睡不著覺。

認知行為治療，就是用正確的行為切斷這個錯誤的條件反射，重新回歸或者建立一個新的條件反射：床或者臥室=睡個好覺。

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