中國(guó)人普遍缺鈣，而且缺的還不少。
《中國(guó)居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。
而國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)在 2017 年研究發(fā)現(xiàn)——中國(guó)人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。
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可以這么說(shuō)，大部分的中國(guó)人都缺鈣，而缺鈣與中國(guó)人的飲食習(xí)慣有很大的關(guān)系。
奶及奶制品是鈣攝入的主要來(lái)源，但根據(jù) 2010～2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每人每日奶類(lèi)及奶制品的攝入量?jī)H為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。
不光是奶制品攝入不足，甚至連一線城市孩子的一日三餐營(yíng)養(yǎng)搭配也不合理。
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 / 兒童青少年衛(wèi)生研究所曾對(duì)北京市海淀區(qū) 8 所小學(xué)的 1436 名學(xué)生進(jìn)行了 3 天的 24 小時(shí)回顧性膳食問(wèn)卷調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，學(xué)生鈣的平均每日攝入量只占到推薦值的 38.8%～61.3%。
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補(bǔ)鈣首選是牛奶
牛奶堪稱(chēng)是天然鈣庫(kù)，每 100 毫升的牛奶當(dāng)中，平均含有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易于被人體吸收，所以喝牛奶是補(bǔ)鈣的絕佳選擇。
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推薦每日飲奶 300 克或攝入相當(dāng)量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。
如果對(duì)乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無(wú)乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃奶酪等奶制品也是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。
綠葉蔬菜不能少
喝奶補(bǔ)的鈣還不夠？還可以通過(guò)吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來(lái)補(bǔ)鈣。
推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常見(jiàn)的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補(bǔ)鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。
堅(jiān)持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯(cuò)的補(bǔ)鈣選擇。
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不過(guò)，綠葉菜中的鈣雖然多，但人體對(duì)它的吸收率卻比不上牛奶中的鈣，所以論補(bǔ)鈣，綠葉蔬菜還是不如牛奶。
豆腐豆干來(lái)補(bǔ)充
除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆干。
推薦每天吃 25 ～ 35 克干大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。30 克大豆大概就相當(dāng)于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干（按蛋白質(zhì)含量換算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的鈣，而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的鈣，都是優(yōu)秀的補(bǔ)鈣食材。
一塊豆腐，大約 300 克，無(wú)論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都足以滿足三口之家一天的豆制品推薦攝入量，還能補(bǔ)鈣。
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不過(guò)，雖然豆腐豆干能補(bǔ)鈣，但想通過(guò)喝豆?jié){來(lái)補(bǔ)鈣的話，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
豆?jié){中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說(shuō)，每天喝 300 毫升牛奶就能補(bǔ)充的鈣，卻要喝足足 3 升豆?jié){才能補(bǔ)。所以想補(bǔ)鈣，還是老老實(shí)實(shí)喝牛奶吧。
另外，適量做運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)，均有助于鈣的吸收和利用。
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食補(bǔ)不夠，鈣劑來(lái)湊
遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導(dǎo)致我國(guó)居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。
也就是說(shuō)，有相當(dāng)多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來(lái)補(bǔ)鈣。這也是為什么，我們一說(shuō)「補(bǔ)鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。
鈣劑確實(shí)可以當(dāng)做備選的補(bǔ)鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補(bǔ)鈣效果能好一些。
而且一次性攝入的鈣量過(guò)多，鈣的利用率反而有可能會(huì)降低。
來(lái)源： 丁香醫(yī)生
（WGQ）
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