吃多吃少都不好，還是適量最好！
“紅肉有害健康”并不是個新鮮的話題了。
然而說歸說，紅燒肉總不能不吃吧？燉牛腩它不香嗎？不能滿足口腹之欲的人生還有什么樂趣？！
更慘的是，最近的研究不僅進一步實錘了中國人吃紅肉會增加糖尿病風險，更把一直以來被認為是「健康之選」的魚肉也拖下了水……
上個月，歐洲糖尿病協會官方雜志《Diabetologia》上刊載了一項新的發(fā)現：紅肉和魚肉吃得越多，糖尿病的發(fā)生風險越高[1]！
食用紅肉、家禽和魚類與患糖尿病的風險
今天我們再來掰扯掰扯「吃肉與糖尿病」的那些事兒。
01
什么是紅肉？什么是白肉？
進入正題前我們一起復習下紅白肉的概念：
紅肉：以豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等為代表的哺乳動物類的肉，統(tǒng)稱“紅肉”（豬肉：別看我燒熟后是白色的，人家生的時候可是紅的哦）。因飽和脂肪酸含量豐富（即使是瘦肉部分脂肪含量也較高），被證實攝入過多會增加心血管、腫瘤等疾病的發(fā)生風險，長期以來遭受詬病[2]。
不過，紅肉中同樣含有大量的人體必需營養(yǎng)物質，微量元素如鐵、鋅、磷、鎂；維生素B、維生素A、煙酸、核黃素等。
白肉：包括雞、鴨、鵝等禽類，魚、蝦、蟹和牡蠣等水產[3]。脂肪含量較少，且以不飽和脂肪酸為主，同時蛋白質含量豐富，久踞“健康飲食”菜單前幾名。
02
紅肉和魚肉，
可不是糖尿病的友好食物！
以前，麥克風都是握在西方國家手上的，“紅肉有害健康”的概念也是從以西方人群為主要研究對象的調查結果中形成的。但最近的來自東方的研究也逐漸占據人們的視野……
在中國人群中，不同肉類對健康有什么影響？
抱有這一疑問，科學家們分析了中國慢性病前瞻性研究項目（CKB）中的46萬例資料，調查了中國人群中紅肉、白肉（家禽和魚）的攝入量，并且把焦點集中在對“吃”尤為講究的糖尿病領域。
46萬人的平均年齡為51.2（10.5）歲，其中59.0%為女性，城鎮(zhèn)居民占42.3%。這些受試者在納入研究均無糖尿病、缺血性心臟病、卒中或短暫性缺血發(fā)作或癌癥等基礎疾病。研究開始時，在調查問卷中報告有規(guī)律地（即每周≥4天）食用紅肉、家禽和魚類的受試者比例分別為47.0%、1.3%和8.9%。
經過長達9年的隨訪，如下表所示，在對年齡、性別、地域、糖尿病家族史、煙酒嗜好、收入、教育程度、新鮮水果、體育活動、肥胖等混雜因素進行調整后發(fā)現，每天增加50克紅肉和魚的攝入量，分別使糖尿病發(fā)生風險升高11%[HR 1.11 (95% CI 1.04, 1.20)]和6%[HR 1.06 (95% CI 1.00, 1.13)]，而食用禽類則與糖尿病的發(fā)生無關。
表：新發(fā)糖尿病的風險與食用紅肉、家禽和魚類的關系
進一步按年齡、性別和區(qū)域因素進行分層進行分析，并校正一系列混雜因素后發(fā)現（圖1）：
- 每日攝入50g紅肉使男性發(fā)生糖尿病的風險升高23%（HR 1.23 [95% CI 1.09, 1.39]），在女性中這種關系則不明顯；
- 城鎮(zhèn)居民攝入紅肉使糖尿病風險升高25%（HR 1.25 [95% CI 1.11, 1.40]），在農村居民中則不明顯。
- 此外，攝入紅肉與糖尿病的聯系在教育水平較高者、飲酒者和有糖尿病家族史者的人中更明顯。
圖1：每日攝入50g紅肉與糖尿病風險的關系
令人意外的是，一直被認為是健康之選的魚肉也會增加糖尿病風險！
研究結果顯示每日攝入50g魚使男性發(fā)生糖尿病的風險升高10%[HR 1.10 (95% CI 1.01, 1.21）]，并且城市居民、較高教育水平者和有糖尿病家族史者食用魚類與患糖尿病風險之間的相關性更強（圖2）。
圖2：每日攝入50g魚肉與糖尿病風險的關系
03
如何好好吃肉？
好嘛，這一研究的研究結果進一步實錘了紅肉帶來的糖尿病風險，順便把長久以來被視為健康食物的魚肉也拖下水了~
「吃魚會增加糖尿病風險」還是個新鮮概念，有點讓人難以接受。這一結論也與既往大量研究發(fā)現的「吃魚有益健康」南轅北轍。其真實性和涉及到的分子生物學機制也還需要更多設計嚴謹的研究去考證。
好在，這項研究發(fā)現的魚肉帶來的糖尿病風險和紅肉相比，尚且算是小巫見大巫，所以如果要談好好吃肉，我們還是得說回紅肉。
大量的研究結果對于還是有一定的實際指導意義的。除了眾所周知的心血管危害、糖尿病風險，在世界衛(wèi)生組織（WHO）國際癌癥研究機構公布的致癌物清單（2017）中，更是直接把紅肉列為2A類致癌物[4]。
實際上，除了常見的未經加工的生豬、牛、羊肉外，危害健康的“紅肉”還包含“加工紅肉”[6, 7]。后者主要指咸肉、紅肉香腸、午餐肉、冷切肉、火腿、熱狗等。既往研究表明，加工紅肉攝入過多，惡性腫瘤發(fā)生率顯著升高。
香腸、腌肉等在加工過程中會產生一些對人體健康不利的小分子化合物或致癌物質。另外，加工肉類中往往含有大量鹽分，高鹽與心腦血管疾病如高血壓、中風等關系確切，也是導致死亡風險升高的一個重要原因。
如本文前半部分提及，紅肉的心血管風險主要由于含有的大量飽和脂肪，攝入過多會增加血液循環(huán)中LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇，即“壞”膽固醇）的含量，LDL-C沉積于血管壁，形成的斑塊破裂會增加心肌梗死和腦卒中等心腦血管疾病的風險[3]。
紅肉的糖化最終產物與糖尿病密切關系[5]。紅肉中的亞鐵血紅素會引起機體氧化應激和炎癥，損傷胰島細胞功能，并降低組織細胞對胰島素的敏感性。
關于“紅肉致癌”，主流解釋有紅肉中的外源性唾液酸會刺激人體細胞發(fā)生炎癥、紅肉含有高水平的血紅素鐵，后者對結腸上皮具有多種基因毒性和其他不良影響、以及紅肉本身并不致癌，但高溫烹飪導致多環(huán)芳香族致癌物質產生等[2]。
關于吃什么肉好、怎么吃，目前是眾說紛紜，尚無定論?；诂F有的研究證據，最好的食譜就是避免飲食結構過于單一，主動豐富食物來源。具體而言，可以適當減少平常食用的紅肉量，替換為更加健康的蛋白來源，比如堅果、去皮家禽、各種海產品、乳制品、蛋類和豆類等。
推薦閱讀
BMJ：吃肉、吃魚、吃素，誰的心臟病和卒中風險更高？
參考文獻：
[1]Du H, Guo Y, Bennett DA, et al. Red meat, poultry and fish consumption and risk of diabetes: a 9 year prospective cohort study of the China Kadoorie Biobank. Diabetologia 2020; 4: 767-779.
[2]Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med 2017; 2: 106-122.
[3]Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res 2015; 1-2: 70-8.
[4]https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/.
[5]Misra R, Balagopal P, Raj S, et al. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities? Curr Diab Rep 2018; 11: 100.
[6]Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ 2019: l2110.
[7]Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Meat Consumption in Stroke Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017; 9.