糖和毒品一樣，容易讓人上癮。
當(dāng)我們狂吃含糖食物時(shí)，口中的甜味受體會(huì)變得麻木或遲鈍，日積月累導(dǎo)致他們對(duì)甜食不再敏感，于是我們通常會(huì)增加食物的甜度，也會(huì)使我們味蕾對(duì)甜度更加遲鈍。
就像吸毒者需要愈來(lái)愈大的劑量才能達(dá)到相同的效果，我們食物中也需要更多的糖，才能達(dá)到相同的甜度或獲得同樣的愉悅感。長(zhǎng)久下來(lái)，天然食物就會(huì)失去吸引力。
一、讓你“成癮”的高糖食物，有哪些？
糖的誘惑實(shí)在是太大了，餅干、冰淇淋、蛋糕等甜食總是讓人欲罷不能。盡管吃糖的危害已經(jīng)被越來(lái)越多的人意識(shí)到了，但要想徹底“戒糖”幾乎是不可能完成的任務(wù)。
糖最常見(jiàn)的是存在于各種加工食品和飲料中，主要是為了增加口感和風(fēng)味或延長(zhǎng)保質(zhì)期。這類添加糖對(duì)健康危害最大，很多人也漸漸意識(shí)到其危害性。
其實(shí)，很多人不知道的是，很多含有碳水化合物的食物中也含有大量的糖。如米面等精制谷物、小米高粱等粗糧谷物、地瓜土豆等根莖類蔬菜、葡萄荔枝等高糖水果。
如果大量吃這些食物，還是容易引起血糖飆升，刺激胰島素分泌，進(jìn)而囤積脂肪。
尤其是精加工的米面制品，在精制的過(guò)程中，許多營(yíng)養(yǎng)素都被去除，連同大部分的纖維素也被一并去除。
沒(méi)有吃太多甜食或使用糖的人，或許認(rèn)為他們不會(huì)受到糖的有害波及。然而，如果他們吃白面包、白米、馬鈴薯以及米面制品，那么他們攝取的糖量就和其他人一樣多，有時(shí)甚至還更多。
白面包可能會(huì)導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗和糖尿病，并且促進(jìn)阿茨海默癥和帕金森氏病的病情發(fā)展。
二、糖的17個(gè)主要危害
都知道吃糖對(duì)身體不好，但到底有多不好?一起來(lái)看一下糖的17個(gè)危害。
1、會(huì)導(dǎo)致體重增加
糖吃多了使人上癮，并且刺激食欲，你會(huì)在不知不覺(jué)中吃進(jìn)去更多的熱量，在不知不覺(jué)中變得越來(lái)越胖。當(dāng)然更重要的是升血糖升胰島素，脂肪就這么不知不覺(jué)地囤積了。
2、會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗
高糖和高碳水化合物飲食會(huì)刺激血糖飆升，于是胰腺不停地分泌胰島素來(lái)控制血糖。久而久之，胰島素的作用會(huì)變得越來(lái)越弱，血糖就會(huì)一直處于高水平。
3、會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病
胰島素抵抗是發(fā)展為前驅(qū)糖尿病和2型糖尿病的先兆。控制病情最好的辦法是減少糖和碳水化合物的攝入。
4、會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
高糖飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖、炎癥、高膽固醇、高甘油三酯、高血糖和高血壓，這些都是心臟病的危險(xiǎn)因素。特別是含糖飲料喝多了會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
5、會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良
添加糖是空卡路里，除了熱量以外不含有任何對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)成分。很多胖子其實(shí)都有營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，就是因?yàn)樗麄兏咛呛透咛妓睦称烦远嗔恕?/p>
6、會(huì)導(dǎo)致蛀牙
你口腔中的細(xì)菌也是特別喜歡吃糖的，不僅包括甜食，還包括淀粉，例如米飯、面包、土豆等。這些都是細(xì)菌們的最愛(ài)，如果再不注意口腔衛(wèi)生，很容易造成蛀牙、牙周發(fā)炎等問(wèn)題。
7、會(huì)導(dǎo)致粉刺等皮膚問(wèn)題
高糖高碳水飲食會(huì)刺激血糖和胰島素水平，導(dǎo)致身體分泌更多的雄激素，增加皮膚的油性，造成痤瘡等皮膚炎癥性病變。
8、會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
高糖飲食會(huì)增加體內(nèi)炎癥，并可能導(dǎo)致胰島素抵抗，這兩者都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)430,000多人的研究發(fā)現(xiàn)，糖吃得太多會(huì)增加食道癌、胸膜癌和小腸癌的風(fēng)險(xiǎn);
另一項(xiàng)研究顯示，每周吃三次以上餅干和甜食的女性患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了1.42倍。
9、會(huì)導(dǎo)致非酒精性脂肪肝
糖、果汁、龍舌蘭和高果糖玉米糖漿中所含的果糖主要在肝臟中代謝，它們會(huì)直接轉(zhuǎn)化為脂肪，并作為糖原儲(chǔ)存在肝臟中。
如果吃了太多含果糖和碳水化合物的食物，糖原儲(chǔ)備爆滿，就會(huì)引起脂肪肝。
10、會(huì)導(dǎo)致抑郁癥和焦慮癥
高糖和高碳水飲食會(huì)使血糖像過(guò)山車一樣上下浮動(dòng)，當(dāng)血糖崩潰時(shí)，會(huì)導(dǎo)致情緒的波動(dòng)。很多研究都證明了攝入過(guò)多的糖分會(huì)加重抑郁癥和精神分裂癥患者的病癥。
糖也是慢性炎癥的根源，它會(huì)影響免疫系統(tǒng)、大腦和身體其他系統(tǒng)的正常功能。
11、會(huì)損害認(rèn)知能力
糖也可能損害認(rèn)知能力，如學(xué)習(xí)和記憶力，特別是對(duì)小孩子來(lái)說(shuō)，這種破壞力更強(qiáng)。高糖飲食導(dǎo)致的胰島素抵抗，會(huì)破壞促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶形成的腦細(xì)胞之間的通信。
12、會(huì)加速皮膚衰老
皺紋是衰老的自然跡象，無(wú)論你怎么保養(yǎng)，它們?cè)缤矶紩?huì)出現(xiàn)。但是不健康的飲食會(huì)加速這個(gè)衰老的過(guò)程，使皺紋提早爬上你的面龐。
吃高糖和高碳水的飲食會(huì)促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)的產(chǎn)生，這是一種由體內(nèi)糖和蛋白質(zhì)之間的反應(yīng)形成的化合物，它們?cè)谄つw老化中起關(guān)鍵作用。
AGEs會(huì)破壞膠原蛋白和彈性蛋白，而這兩種蛋白有助于皮膚伸展并保持其年輕的外觀。
13、會(huì)降低能量水平
吃高糖飲食后血糖和胰島素水平會(huì)迅速升高，從而增加能量。
然而這種能量只能保持很短的時(shí)間，很快血糖就會(huì)崩潰，隨之而來(lái)的就是能量水平急劇下降，于是你會(huì)感覺(jué)很困倦。這就是為什么吃完飯(特別是高碳水飲食)后會(huì)犯困。
14、會(huì)影響生育
患有PCOS(多囊卵巢綜合征)的女性通常存在糖和胰島素調(diào)節(jié)的問(wèn)題，PCOS會(huì)直接影響排卵。這在胰島素抵抗和激素失衡的女性中更常見(jiàn)。
而低糖和低碳水飲食會(huì)改善或逆轉(zhuǎn)多囊卵巢綜合征。
15、會(huì)增加腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)
高血糖是腎臟疾病的主要危險(xiǎn)因素。糖損害腎臟中的微血管，影響腎臟調(diào)節(jié)血壓、鹽、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和液體平衡，以及排泄有害廢物的能力。
16、會(huì)引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和生成自由基
氧化應(yīng)激是由自由基在體內(nèi)產(chǎn)生的一種負(fù)面作用，是導(dǎo)致衰老和疾病的重要因素，老年斑或黃斑變性通常是氧化應(yīng)激的跡象。
含糖高的飲食會(huì)促使體內(nèi)生成更多的自由基，從而加速氧化應(yīng)激反應(yīng)。
17、會(huì)損害免疫系統(tǒng)功能
糖吃的太多會(huì)抑制免疫系統(tǒng)細(xì)胞對(duì)細(xì)菌和病毒的殺滅能力，在喝了幾杯含糖飲料后，這種抑制作用可持續(xù)至少幾個(gè)小時(shí)。
所以如果你天天吃甜食或者大量的碳水化合物，你的免疫系統(tǒng)就會(huì)出問(wèn)題，抵抗力會(huì)下降。
三、每天吃多少糖合適？
看完以上列舉的糖的危害，是不是開(kāi)始懷疑人生，覺(jué)得糖哪里是上癮的問(wèn)題，簡(jiǎn)直是要“害命”了。
其實(shí)，以上的問(wèn)題并不會(huì)一次性產(chǎn)生，這些危害性也是由于你長(zhǎng)期高糖高碳水飲食才可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題。
所以，你要做的就是“控糖”，適量控制糖和碳水的攝入。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天游離糖的攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好不超過(guò)25克。對(duì)于普通人群，控制“游離糖”攝入是最基礎(chǔ)的，也就是加工食品中添加糖的攝入量。
如果你已經(jīng)超重或肥胖，或者有心臟病和糖尿病等健康問(wèn)題，那就要更加注意控制糖和碳水的攝入量了，包括減少高碳水食物的攝入。
私信回復(fù)【實(shí)操指南】，查看低碳飲食如何治療單純性肥胖。
如果實(shí)在饞甜食了，可以偶爾用代糖(甜味劑)和低碳水面粉自制一些低碳點(diǎn)心來(lái)吃。但也盡量不要吃太多，否則你還是沒(méi)有辦法控制糖癮。
私信回復(fù)【代糖】，查看代糖如何選擇。
四、小結(jié)
高糖高碳水飲食，危害性大。碳水化合物在被消化的過(guò)程中會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)入血液，和普通的添加糖一樣，會(huì)引起血糖飆升。
所以，為了更健康、更年輕、更有活力，盡可能地遠(yuǎn)離甜食和深加工食品，以低糖低碳水的飲食為主。