托爾斯泰說：“世界上只有兩種人：一種是觀望者，一種是行動者。大多數(shù)人都想改變這個世界，但沒有人想改變自己?！?/h1>

一、改變不止需要勇氣，也需要學會自省。

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我從小就不愛學習，我剛工作不久，看到身邊的朋友在努力奮斗，而我只是個愛打游戲的頹廢青年，我便決定要改變自己。

我一想到自己毫無特長，對于將來的生活就沒有了期待，因此也感到十分的焦慮和苦惱，我想要改變自己，而不是用游戲來麻醉自己。

我的生活經常有一種固有模式，每當感覺工作勞累和壓力時，或是焦慮自己的將來時，我就會跟身邊的朋友一起打游戲，以緩解內心的這些負面情緒。

我不想一個人待著，越是空蕩的房間，越會讓我胡思亂想，讓我覺得苦惱，所以融入游戲的圈子，成了我唯一的娛樂放松模式。

每天下班后，我都會去朋友家一起打游戲，雖然我不抽煙，但我看著煙霧繚繞的房間，三五個人聚集在一起玩時，我的內心好像暫時被填滿了，不用再去思考讓我焦慮的事。

每次玩到很晚時，我都不想回去，因為一想到要回自己空蕩蕩的房子，我就跟自己說，不如再待一會兒，多玩一會，反正回去也沒有意思。

我有時也會思考自己為什么沉迷于游戲，是愛玩游戲嗎？

并不是，可能是孤獨、是焦慮，也可能是為了麻醉自己。

我在與朋友一起玩游戲的時刻，看到大家熱火朝天的樣子，給了我一種歸屬感，讓我暫時忘卻了心中的焦慮、壓力和孤獨感。

玩游戲成了我的一種精神寄托，這是一種通過玩游戲來逃避孤獨的負能量，這種負能量讓我很難控制自己，無法做出改變。

改變需要我承擔起對自己的責任，這對于任何人都不是輕松的事，對我而言，更是需要巨大的勇氣。

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為什么想要改變自己，會如此難以做到呢？

想必有過嘗試改變的朋友，就會知道對于改變的期待，是一種積極正面的動力。

比如，你想每天早起跑步，你會期待自己因跑步變得更有精神，身體變得更健康。

你想做事不在拖延，你會期待自己變得更高效、并獲得內心的成就感。

你想堅持健康飲食，你會期待自己的身體變得更好，以消除身體的疾病。

但這些都是想象出來的，你可能并沒有深刻地體驗過這種好處。

相反，我們體驗過睡懶覺時被窩的溫暖、打游戲的快樂、胡吃海喝的感官刺激，這些都是經驗的好處。

你會發(fā)現(xiàn)期待的好處是抽象的，而經驗的好處是具體的。期待的好處往往發(fā)生在未來，而經驗的好處發(fā)生在過去或者當下。

并且相對于期待的好處，而經驗的好處是你能切身感受到的，這也是你想要改變的最大心理障礙。

所以在做出改變時，你需要冷靜思考一下，先找出你想要改變的這件事，會讓你感覺良好的“經驗好處”。

雖然這樣的自省并不輕松，有時候還會讓你感到痛苦，但這也是你改變的一個契機。

改變需要勇氣，但只有勇氣還不夠，改變還需要自我反省的能力，只有不斷地反省自我，才能觸發(fā)改變。

二、親身體驗可以觸發(fā)改變的六條建議。

1、嘗試用新的事情替代舊的事情。

改變的本質，其實就是做新的事情來創(chuàng)造新經驗，以代替舊的事情產生的舊經驗。

創(chuàng)造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋、新的強化，而我就是要通過看書、寫作來替代玩游戲的行為。

比如，我下班后會將自己玩游戲的時間用來看書，雖然玩游戲能讓我感到愉悅和輕松，排遣壓力和孤獨。

但是看書也能讓我感受到愉悅和滿足，并且沒有游戲過后的空虛感，積極的學習會讓人產生不斷進步的良好體驗。

你可以嘗試可以找一個自己最想改變的目標。

比如早睡早起、減肥、閱讀、提高工作效率等。

然后你要去想，你期待做到這件事的好處是什么？舊行為有什么固有的經驗在妨礙著你的改變？

你要記住，世界上有許多做成事的人，并不是他比你會做，而僅僅是因為他比你敢去做，勇于嘗試，勇于改變。

2、改變你應對情緒問題的固有方式，走出心理舒適區(qū)。

如果第一個方法就能讓你改變，這樣看來，你的改變似乎并不難。

但很多人按著第一個方法去做，總是堅持不下去，最終便放棄了，改變就此失敗。

你不必責怪自己，因為還有一個很重要的因素在影響著你，就是你所處的環(huán)境。

比如我愛玩游戲這件事情，我就特別喜歡去朋友家跟大家一起玩，因為這可以讓我有歸屬感，游戲的喜悅會得到增強。

這就是人們常說的環(huán)境舒適區(qū)，而我利用游戲暫時忘記煩惱和焦慮情緒，就是我的心理舒適區(qū)，它能帶來的最大好處是控制感。

我越是感受到壓力和焦慮，越需要控制感，就越容易沉迷玩游戲來應對我的負面情緒。

而走出心理舒適區(qū)意味著，我要放下了以前用來應對焦慮的方式，重新面對焦慮，去尋找新的適應辦法。

有時候，我即使痛恨自己在玩游戲中虛度了時光，我卻仍然不愿意改變，因為我熟悉它，也需要它。

不過走出心理舒適區(qū)，并不意味著讓你簡單的換一個環(huán)境，而是要改變你應對環(huán)境的方式，才能讓你真正走出心理舒適區(qū)。

比如，我玩游戲是為了緩解自己的焦慮和壓力情緒，或是暫且忘卻生活的煩惱。

就算我換一個地方打游戲，環(huán)境雖然變了，但我的應對方式沒有變，還是在自己的心理舒適區(qū)當中。

所以你要在改變之前，思考什么是你現(xiàn)在最焦慮的事情，你之前是用什么應對方式去處理這種焦慮的？

現(xiàn)在你要用什么應對方式去處理這種焦慮？相信你通過思考，會找到自己應對情緒問題的新方式。

必須敢于正視，才有可能發(fā)生改變。

3、不斷自省你人生的各種心理假設。

我遇到一個因考試失敗而焦慮的孩子，她從小品學兼優(yōu)，而她的家庭貧窮，父母也把家庭希望寄托在她的身上，對她管教非常嚴格，希望她能考北大清華，出人頭地。

她從小學一年級起，學習就很勤奮，成績也很好，時常受到各科老師的表揚。

老師們經常把她樹立為榜樣，要求同學們向她學習，因此她更加努力，唯恐學習落下后讓家長、老師失望。

不過她在高二下學期一次數(shù)學單元考試時，恰逢感冒，身體很不舒服，腦子糊里糊涂的。

結果考試名次由穩(wěn)居班級第一名跌到第15名，分數(shù)一公布，她很受打擊，從此害怕考試，連其它學科的考試成績也受到影響。

我問她:“你因為身體不適，而沒考好一次普通的數(shù)學單元測試，這會跟你以后的考試有什么關系嗎？”

她說:“父母本來對我就很嚴格，成績出來后，他們責怪我太粗心。老師也找我談話，叫我不要“大意失荊州”。連平時和我競爭不了的同學也笑我，終于成了他們的“手中敗將 ”。

我好像突然找不到以往的自信了，心里越來越害怕考試，想到再過一年就要升學考試了，心里更加恐慌、焦慮，擔心再次失誤會真的考不上好大學，那就太讓父母、老師失望了。”

她內心的基本假設是:因為她這次考試的失利，今后的其他考試也可能會考砸，那她就是失敗的。

她還有一個隱藏假設:如果我不能考到以往的成績，我就不在是父母和老師眼中的好孩子，別人就不會喜歡我了。

有時候，你能夠識別出這些內心的假設，不需要做什么，就能帶來一些改變，因為這些假設藏得太深了，以至你會把這些假設當成不可動搖的常識。

我讓她學習反省自己的心理假設，你真的會因為考差了一次普通的數(shù)學單元測試，今后其他的考試也會考不好嗎？最終考不上好大學嗎？

一旦她說出假設的那一刻，可能就會恍然大悟，同時又會覺得奇怪，這么簡單的事情，怎么現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)？

后來，她試著卸下自己的心理負擔，又經過了一次數(shù)學單元測試，她再次成為了班級第一，最終她內心的隱藏假設，就這樣慢慢瓦解了。

相信你從這個故事里也明白了一個道理，生活中發(fā)生的每一件事，都會在你的心里形成相應的心理假設。

你要去找出限制自己改變的那些心理假設，思考它們怎么形成的？你要怎么去轉變這些心理假設？

習慣的力量是巨大的，固有的心理假設同樣能量巨大，不畏懼，才能有力量去改變它。

4、走好當下時刻的每一小步。

我在陳海賢老師書中看到一個小故事:

從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣，回到山腳下時，天已經黑了。

小和尚看著前方，擔心地問老和尚：“師父，天這么黑，路這么遠，山上還有懸崖峭壁，各種怪獸，我們只有這一盞小小的燈籠，怎么才能回到家??？ ”

老和尚看看他，平靜地說了三個字：“看腳下?！?

我們想要做出改變，首先要在改變的路上邁出一小步，獲得一個小成功，就像是飛輪的初動力。

我用看書替代玩游戲這件事，并不是直接不玩游戲，把所有空閑時間去看書，而是把一周的休息時間對半分開。

比如今天看了書，明天就玩游戲，將看書和玩游戲的感覺進行對比，邁出自己開始看書行為的一小步。

只有不斷獲得小的成功經驗，才能給我繼續(xù)下去的心理動力。

所以，不要去想未來太過巨大的任務，而是專注于眼前能做的一小步，并把它做好，才是改變行為的第一步。

5、培育獨屬于你的特定場域。

我前面說的心理舒適區(qū)跟這個類似，我們在什么樣的環(huán)境，就會有應對環(huán)境的固有方式。

就像是很多半夜失眠刷手機的人，他的床已經成為了刷手機的地方，而不在是他睡覺的地方。

所以他會失眠，除了手機的刺激外，還因為他打破了自己睡眠的特定環(huán)境。

我的朋友小徐經常睡的很晚，晚上睡覺的時刻，不是在看抖音就是在玩游戲，剛開始睡不著就不停的玩。

結果是，他看了幾個小時，直到快要睡覺了，他已經覺得自己不困了， 直接玩了一個通宵。

雖然小徐說自己會有一種虛度了時光的空虛感，讓他感到沮喪，但是這樣的事情每天都在重復著。

這就是他晚上看手機習慣，這種習慣會形成一個只屬于他的心理預期，而這種心理預期又會鞏固晚上看手機的習慣行為。

所以我勸他試著改變自己看手機的場地，他不愛看書，可以在書桌上玩手機，當你想要睡覺時，放下手機直接上床睡覺。

不要將床作為自己睡覺的場域破壞掉了，你也可以思考什么的場域，可以有助于你的改變。

6、正確對待反復出現(xiàn)的“失敗”情形。

我戒斷游戲的這件事情，可以說是經歷了反復多次的失敗，常常是很長時間不玩過后，突然手癢就繼續(xù)玩了起來。

每次面對改變的失敗時，我的心理會分裂成兩種思想：一個是激勵自己學習的思想，一個是用游戲放縱自己的思想。

激勵上進的我總是責備那個墮落的我，我經常會為這兩種思想的激烈對抗，而感到焦慮、自責和內疚，覺得自己一無是處。

有時我越自責，就越會更嚴重的放縱自己，這個時候，我會試著接納自己的放縱行為，而不是嚴厲批評自己。

此時要思考改變到底給你帶來了什么，而不是譴責自己，提高你的正性期待是堅持下去的強大動力。

人生本來就是多姿多彩的，生活的面貌時時刻刻都會不同，這都是在告訴我們學著改變自己的重要性。

我們只有改變自己，才會更好地適應這個絢爛多彩的社會。

以上是我總結的觸發(fā)改變的六條建議，若是還有其他的好方法，歡迎你可以留言跟我交流。

文章作者簡介：燦亮，靜坐冥想師，心理咨詢師，終身學習踐行者。