當(dāng)你hold不住自己情緒時(shí)，只需這樣做
原創(chuàng) 正念慧生活 正念慧生活 2019-05-08
每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)那些有情緒的時(shí)刻，當(dāng)情緒被激起，我們往往會(huì)深陷于情緒反應(yīng)中，在情緒失控的狀態(tài)下，我們常常會(huì)做出讓自己事后后悔的反應(yīng)。
輕則擾亂自己的平靜，讓自己一整天都淹沒(méi)在煩躁和痛苦中。
還常常爆發(fā)失控，說(shuō)過(guò)激的話，做不理智的事，讓事情變得更糟。
當(dāng)我們?cè)谌粘Ｉ钪斜灰恍┦虑榧て鹎榫w的時(shí)候，也就是杏仁核劫持(Amygdala Hijack)發(fā)生之時(shí)。
當(dāng)被過(guò)度刺激或被激活了以往生活工作中的創(chuàng)傷記憶時(shí)，杏仁核就會(huì)發(fā)送充滿過(guò)激情緒的信息，而此時(shí)主導(dǎo)理智、協(xié)同、邏輯思考的前額葉就會(huì)被主管“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)的邊緣系統(tǒng)接管，我們的情緒就會(huì)失控，變得火冒三丈，作出過(guò)激反應(yīng)。
杏仁核的活躍，可以維持大約18分鐘，而由此激起的神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)，可以持續(xù)約4小時(shí)。
在這段時(shí)間里，會(huì)持續(xù)引發(fā)憤怒、焦慮情緒，損害認(rèn)知功能妨礙邏輯思考，讓我們變得不理智。
如何讓主導(dǎo)理智、邏輯思考的前額葉拿回控制權(quán)？
這需要我們改變以往的反應(yīng)模式，在我們知道有“杏仁核劫持”這回事之后，在覺(jué)察到自己有了情緒時(shí)，試著用STOP把自己拉回來(lái)。
STOP是什么呢？
它是一個(gè)實(shí)用有效的情緒調(diào)控干預(yù)技術(shù)，通過(guò)改變我們?cè)蟹磻?yīng)模式，使身體和心靈快速恢復(fù)平衡的方法。
STOP一共有4個(gè)步驟：
· S（Stop）=停止（讓心念、情緒、沖動(dòng)等停一停）
· T（Take a breath）=呼吸（深呼吸或?qū)⒆⒁饬σ苿?dòng)到自己的呼吸上）
· O (Observe）=覺(jué)察（調(diào)動(dòng)注意力觀察內(nèi)在體驗(yàn)及外在環(huán)境）
· P (Proceed）=繼續(xù)（謹(jǐn)慎繼續(xù)）
當(dāng)你再一次面臨有情緒的時(shí)刻，首先試一試讓一切想要說(shuō)什么做什么的沖動(dòng)暫時(shí)停下來(lái)，深呼吸幾次，然后提醒自己回到當(dāng)下，將注意力集中到呼吸上，體會(huì)氣流經(jīng)過(guò)鼻腔時(shí)的感覺(jué)變化，體會(huì)隨著呼吸胸腔或小腹部的起伏變化。
然后調(diào)動(dòng)注意力觀察內(nèi)在體驗(yàn)及外在環(huán)境，感受此刻你自己有哪些想法，有哪些情緒，有什么身體感覺(jué)。
如果你感覺(jué)到了痛苦的情緒，你首先要學(xué)會(huì)“與它共處”而不是和它對(duì)抗或希望它馬上消失，對(duì)痛苦情緒的對(duì)抗會(huì)造成更多的痛苦和激起更強(qiáng)烈的情緒。
所以，你要做的，是允許痛苦情緒在那里待一會(huì)兒，允許它們自然而然地流動(dòng)、擴(kuò)散和變化，我們只是像觀察天空中漂浮的云一樣去觀察它們。
當(dāng)我們能夠與任何情緒和相關(guān)的身體感覺(jué)和平共處，如其所是地接納這一切，隨著自然地覺(jué)知所有想法、情緒、身體感覺(jué)的過(guò)程，平靜和理智就會(huì)重新回來(lái)。
我們就可以使用自己最具智慧的部分去重新分析之前事件，慎重權(quán)衡利弊，合理規(guī)劃、平穩(wěn)前行。